Training Autogen Schultz

Va rog, repetati in gand de trei, patru ori-fiecare propozitie, formula sugestiva- cu blandete.

Corpul sa fie intins pe pat sau sezand in fotoliu, cu ochii inchisi, camera slab luminata, in casa liniste, in suflet iubire.

Ciclul inferior include exercitii in care decontractarea concentrativa vizeaza urmatoarele directii: musculara, sistem cardiovascular, sistem respirator, organe abdominale si zona capului.

Exercitiile pe care invata subiectul sunt urmatoarele:

1. 1. Experienta greutatii.
   2. Experienta caldurii.
   3. Concentrarea asupra cordului  in vederea incetinirii ritmului cardiac.
   4. Controlul respiratiei pentru calmarea acestuia.
   5. Reglarea functionarii organelor abdominale prin concentrare asupra plexului solar.
   6. perceperea unei vasoconstrictii in zona fruntii.

Aceste exercitii se insusesc intr-un interval de 6 pana la 10 saptamani, subiectul reusind sa obtina , in urma practicarii lor, un calm interior si o stare hipnotica.

Prezentam in continuare un model de antrenament autogen, ciclul inferior ( model adaptat dupa tehnica lui Schultz).

1. Inducerea senzatiei de greutate la nivelul bratului : “ sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm ”, “ toti muschii sunt destinsi si relaxati ”, “ o liniste placuta ma inconjoara ” , “ nimic nu-mi tulbura linistea ”, “ simt o pace si o liniste interioara profunde ”, “ sunt foarte calm si linistit ” , “ bratul meu drept este greu, din ce in ce mai greu”, “ bratul meu devine tot mai greu ”, “ o greutate ca de plumb imi cuprinde umarul, bratul, mana si ajunge pana la degete ” , “bratul meu drept este foarte greu”, “ bratul meu drept este greu  ca de plumb”, “ simt liniste si greutate ”.

Formule asemanatoare se folosesc si pentru inducerea progresiva a senzatiei de greutate la nivelul bratului stang, piciorului drept si apoi celui stang.

1. Generalizarea senzatiei de greutate: “ o liniste placuta ma impresoara ”, “calmul ma inunda tot mai mult ”, “ simt o liniste si o pace interioara ”, “sunt complet calm ”, “ intregul meu corp este destins si relaxat ”, “ umerii, bratele, mainile, picioarele sunt grele, foarte grele ”, “ intregul meu corp este foarte greu ”, “ intregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare ” , “ corpul meu este greu, greu ca de plumb ”, “ sunt foarte calm si linistit ”.
2. c. Inducerea senzatiei de caldura la nivelul bratului drept : “ o caldura placuta imi cuprinde bratul drept ”, “ o caldura placuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si ajunge pana la degete ”, “ vasele se dilata si simt caldura in bratul drept” , “ o caldura placuta imi cuprinde bratul si mana dreapta ”, “ bratul meu drept devine cald , ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda” “bratul meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare”, “liniste, greutate, caldura”, “linistea si echilibrul ma impresoara”.
3. d. Generalizarea senzatiei de caldura : “intregul meu corp este relaxat, perfect linistit”, “o caldura placuta imi cuprinde umerii, bratele, mainile, picioarele”,”o caldura placuta imi cuprinde tot corpul “, “ intregul meu corp este invaluit de o caldura placuta ”, “ intregul meu corp este cuprins de o caldura placuta, ca intr-o baie calda ”, “ sunt linistit si relaxat ”, “ linistea si echilibrul ma impresoara ”, “ ma las cuprins de tihna senina si necontenitul echilibru ”, “ sunt in intregime linistit ”, “ sunt cu desavarsire calm ”, “ intregul meu corp este relaxat , destins , inert ”, “ intregul meu corp este greu ”, “ simt in tot corpul o greutate coplesitoare ”, “ corpul este greu si destins ca un arc in repaus ”, “ o caldura agreabila imi cuprinde tot corpul ”, “ tot corpul meu este cuprins de o caldura placuta si linistitoare ”, “ simt o caldura placuta care –mi cuprinde tot corpul ”.
4. e. Exercitii pentru linistirea batailor inimii : “ inima mea bate linistit , foarte linistit ”, “ inima mea bate linistit si egal , imprastiind tot sangele in corp ”, “ inima mea bate linistit si egal ”, “ inima parca lucreaza de la sine ”, “ inima bate linistit , calm si egal ”, “ sunt perfect linistit si relaxat ”.
5. f. Exercitii pentru calmarea respiratiei : “ respiratia mea devine linistita si rara ”, “ respir liber si aproape de la sine aerul din jurul meu ”, “ respir calm si linistit , fara efort ”, “ respir foarte calm si linistit ”.
6. g. Exercitii pentru trairea senzatiei de caldura in zona plexului solar : “ sunt perfect calm si relaxat ”, “ sunt perfect linistit ”, “ abdomenul meu este foarte relaxat ”, “ muschii abdomenului sunt destinsi, orice tensiune dispare ”, “ plexul solar este cuprins de o caldura placuta ”, “ plexul solar este cald si relaxat ”.
7. h. Exercitii pentru inducerea vasoconstrictiei in zona fruntii : “ imi simt capul liber si usor ”, “ muschii fetei sunt relaxati ”, “ barbia este destinsa si relaxata ”, “ fruntea devine rece si tot mai destinsa ”, “ simt cum aerul rece imi impresoara tamplele ”, “ simt racoare in zona fruntii ”, “ creierul imi este limpede ca un izvor de munte ” , “ imi simt capul foarte limpede ”, “ sunt perfect linistit si relaxat ”.

Exercitiile din cadrul ciclului inferior al antrenamentului autogen au menirea sa determine o “ decontractura concentrativa ” a subiectului, ceea ce inseamna ca , prin concentrarea pe formulele sugestive, acesta isi creaza o stare de detasare de tip hipnoid care provoaca, la randul sau, o destindere musculara .

Material preluat dupa prof.dr. Irina HOLDEVICI : ,,Ameliorarea performantelor umane”